نگرانی‌های بیهوده

در واقع نگرانی در همه‌جا هست و همه ما نگران می‌شویم. ما درباره بسیاری موضوعات نگران می‌شویم؛ می‌ترسیم مورد توجه قرار نگیریم، تنها بمانیم، در امتحانات خوب ظاهر نشویم، دیگران ما را آدم خوبی ارزیابی نکنند و... اما این همه نگرانی از کجا آمده؟ عده زیادی از ما طوری تربیت می‌شویم که برای هر چیزی نگران شویم. نگرانی‌های مزمن اغلب ناشی از آسیب شدید روحی در دوران کودکی هستند. بسیاری از ما والدینی نگران و بیش از حد حمایتگر داشته‌ایم. بچه‌ها به راحتی می‌توانند از پدر و مادرشان تقلید کنند و بدین‌ترتیب نگرانی را از پدر و مادرشان به ارث می‌برند.

مادران معمولا بیش از اندازه نگران فرزندانشان هستند و سعی دارند از آنها در برابر همه حوادث حمایت کنند. آنها مادرانی کنترل کننده هستند که نمی‌خواهند فرزندانشان هیچ کار اشتباهی انجام دهند. در این میان، کودک نیز می‌آموزد که دنیا نه‌تنها جای امنی نیست بلکه همیشه هم باید نگران باشد که نکند کار اشتباهی انجام دهد و به نوعی تنبیه شود.
افرادی که با نگرانی‌های مزمن روبه‌رو می‌شوند معمولا نگران روابط خود هم هستند. آنها نگرانند که دیگران به آنها توجه کافی نداشته باشند و می‌ترسند تحقیر یا ناراحت‌شان کنند.

چرا نگرانیم

بعید به نظر می‌رسد کسی خودش بخواهد مشوش و نگران باشد یا از چیزی رنج ببرد. در واقع اشخاص با نگران‌شدن می‌خواهند از شدت دردهای خود بکاهند؛ یعنی نگرانی بعد از مدتی مانند ابزاری برای جلوگیری از بروز حوادث ناخوشایند می‌شود. در این خصوص می‌توانید به موارد زیر توجه کنید:

- شما معتقدید که نگرانی به شما کمک می‌کند تا مسائل خود را حل کنید. اشخاص معمولا نگران می‌شوند و همانگونه هم باقی می‌مانند زیرا فکر می‌کنند این نگرانی مسائل آنها را حل می‌کند.
- گمان می‌کنید دنیا جای خطرناکی است و نمی‌توانید با خطرات آن مقابله کنید.
- نگرانی به شما توهم کنترل می‌دهد. هنگامی که نگرانید احساس می‌کنید که کنترل شرایط را از دست می‌دهید.
- احساس می‌کنید نگران بودن به معنای مسئول بودن است. بسیاری از ما گمان می‌کنیم که مسئول اتفاقات ناخوشایند خود ما هستیم و بنابراین دنبال راه‌هایی می‌گردیم که از بروز این اتفاقات جلوگیری کنیم.

اقداماتی برای کنترل نگرانی

بهترین کار این است که بدانید چه زمانی باید به نگرانی خود توجه داشته باشید و چه زمانی به نگرانی توجه نکنید، بنابراین میان نگرانی سودمند و غیرمفید تفاوت قائل شوید و نگرانی سودمند را تبدیل به اقدامی برای رسیدن به راه‌حل کنید. اما برای شناخت نگرانی مفید از غیرمفید ابتدا باید مسئله را به خوبی شناسایی کنید و ببینید آیا می‌توانید برای آن راهی بیابید. سپس از حالت نگرانی درآیید و ذهنتان را فقط متوجه حل مسئله کنید. از خود بپرسید: «چه اقدامی می‌توانم انجام دهم؟» اگر اقدام فوری وجود ندارد که بتوانید انجام دهید می‌توانید نگرانی خود را بی‌مورد بدانید. گاهی نیز نگرانی درباره اتفاقی است که ممکن است به اتفاق دیگری منجر شود و سرانجام مشکل بزرگی به وجود آورد. مثلا: «اگر رئیس‌ام از من ناراحت شود و تصمیم بگیرد مرا اخراج کند و من بیکار شوم و نتوانم کار دیگری پیدا کنم چه اتفاقی می‌افتد؟» این سلسله مشکلات می‌تواند بر میزان نگرانی شما بیفزاید. زیرا درباره اتفاقاتی که هنوز روی نداده‌اند کاری از شما برنمی‌آید. در این شرایط باید از خود بپرسید: «اولین کاری که باید به آن رسیدگی کنم کدام است؟»، «آیا مشکلی وجود دارد که اکنون بتوانم آن را حل کنم؟»

در واقع بخش قابل ملاحظه‌ای از نگرانی شما به خاطر این باور است که فکر می‌کنید نگرانی از شما حمایت می‌کند، شما را آماده می‌سازد و به شما انگیزه می‌دهد. ممکن است تصور کنید که نگرانی‌های شما واقع‌بینانه هستند و ممکن است براین باور باشید که نگرانی برای شما ضرورت دارد زیرا این نشانه مسئول بودن است. اما بهتر است یاد بگیرید آنچه را که حقیقت دارد ببینید، پذیرفتن یعنی آگاه بودن از آنچه حقیقت دارد و نه آنچه می‌تواند یا ممکن است اتفاق افتد.

فاصله گرفتن از اندیشه می‌تواند به معنای توجه به این موضوع باشد که افکار- نگرانی‌ها- شما اغلب اوقات واقعیت‌ها را نشان نمی‌دهند.

در گذشته شما هزاران فکر و احساس داشتید که درست از کار درنیامدند. مثلا شاید فکر می‌کردید که «همیشه همین‌گونه غمگین باقی خواهم ماند!» یا «این فکر همیشه مرا ناراحت خواهد کرد». اما با گذشت زمان خلاف آن به شما ثابت شده. در واقع نگرانی‌های شما همیشه بستگی دارد که موضوع را چگونه می‌بینید و اینکه برای آن‌چه باید بکنید؟ یکی از راهکارها این است که بتوانید محدودیت را ببینید و آنها را بپذیرید. شما احساس می‌کنید باید همه چیز را بدانید، برای همه چیز برنامه‌ریزی کنید و همه مسائلی را که احتمالا در آینده پیش می‌آیند حل و فصل کنید. در این شرایط حاضر نمی‌شوید محدودیت‌ها و توانمندی‌های خود و آنچه را که می‌توانید کنترل کنید، بپذیرید.

اما برای آنکه نگرانی‌هایمان کاهش یابند باید محدودیت‌هایمان را بشناسیم و آنها را بپذیریم. می‌توانیم بپذیریم که از بعضی چیزها خوشمان نمی‌آید. نیازی به اعتراض‌کردن یا نگران شدن وجود ندارد. می‌توانیم قبول کنیم که ممکن است مسئله‌ای جواب نداشته باشد. می‌توانیم بپذیریم به کمتر از آنچه می‌خواهیم قناعت کنیم و می‌توانید قدر آن چیزهایی را که داریم بدانیم. ما معمولا به این نتیجه می‌رسیم که همه چیز را نمی‌توانیم کنترل کنیم. همچنین می‌توانیم قبول کنیم که بعضی از مسائل قابل حل نیستند؛ بنابراین باید با این مسائل زندگی کنیم.

از احساسات خود بهره‌مند شوید

نگرانی اقدامی برای فرونشاندن و اجتناب از احساسات ناخوشایند از طریق فکر کردن به راه‌حلی است تا بیش از اندازه احساساتی نشوید. نگرانی باعث می‌شود از روبه‌روشدن با تأثیرات احساسی تجارب خود اجتناب کنید زیرا به جای احساس کردن، فکر می‌کنید. در نتیجه افراد نگران به‌ندرت به جایی می‌رسند که با بدترین هراس‌های خود روبه‌رو شوند.

بنابراین بهترین کار این است که با ترس‌های خود روبه‌رو شوید. مثلا اگر از ارتفاع می‌‌ترسید، باید بتوانید آن را تجربه کنید و خود را در آن موقعیت قرار دهید. اما وقتی احساسات خود را نمی‌پذیرید چه اتفاقی می‌افتد؟ ممکن است احساس کنید نمی‌توانید احساسات خود را تحمل کنید و باید از شر آنها خلاص شوید.

افرادی که احساساتشان را سرکوب می‌کنند اهمیت چیزها را دست‌کم می‌گیرند. آنها می‌خواهند در همه مواقع منطقی رفتار ‌کنند. اما افرادی که احساسات خود را ابراز می‌کنند احساساتشان را نشان می‌دهند، آنها را می‌پذیرند و از احساسات خود به طور سازنده استفاده می‌کنند. یکی از راه‌های کاهش نگرانی، شناخت آن توسط مکتوب کردن است؛ در واقع وقتی احساسات خود را می‌شناسید و آنها را روی کاغذ می‌آورید متوجه می‌شوید که تحت تأثیر آنها کلافه نمی‌شوید.

هنگام نوشتن به طور مفصل توضیح دهید چه عواملی شما را ناراحت می‌کند؛ «چه اتفاقی افتاد و چرا اینگونه شد». بهتر است احساسات خود را حداقل به‌مدت دو هفته یادداشت کنید.

اگر درباره احساسات خود برداشت منفی داشته باشید، ممکن است دست به اقدامات مخربی از قبیل پرخوری، تماشای بیش از اندازه تلویزیون، استفاده زیاد از اینترنت یا نگران شدن بکنید. برای مثال، برداشت منفی شما از احساسات ممکن است شامل باورهای زیر درباره احساسات ناخوشایندی از قبیل اضطراب یا اندوه شود: این احساسات برای همیشه دوام خواهند آورد، احساسات من معنای خاصی ندارند، هیچ‌کس جز من این مشکلات را ندارد، من ضعیفم و نمی‌توانم بر احساسات خود غلبه کنم و کسی نمی‌تواند متوجه عواطف و احساسات من شود و مرا درک کند.

زمان را کنترل کنید

شاید شما هم مانند بسیاری از افراد دیگر احساس می‌کنید کمبود وقت شما را کلافه کرده و همیشه نگرانید که نمی‌توانید همه کارهای خود را در زمان تعیین شده انجام دهید. احساس می‌کنید باید همین حالا به کارهای عقب‌افتاده خود رسیدگی کنید. در واقع برداشتی که شما از زمان دارید روی استرس و نگرانی‌های شما تأثیر زیادی دارد. از خود سؤال کنید؛ آیا اغلب تحت فشار زمان هستید و همیشه وقت کم می‌آورید؟ آیا همیشه بیش از حد توان خود کار دارید؟ آیا مرتب به ساعت خود نگاه می‌کنید؟ آیا احساس می‌کنید تحمل انتظار کشیدن را ندارید؟ آیا تاکنون فکر نکرده‌اید که زمان به سرعت برق می‌گذرد؟

ممکن است به قدری سرتان شلوغ باشد که متوجه گذشت زمان نشوید. گاهی هم با توجه به روحیه شما ممکن است به این نتیجه برسید که زمان به کندی می‌گذرد. این زمانی اتفاق می‌افتد که شما مضطرب و افسرده هستید. در این هنگام احساس می‌کنید که هیچ اتفاقی نمی‌افتد. در همه این احوال این ساعت نیست که تغییر کرده؛ به جای آن برداشت و احساس شما از زمان تغییر کرده است. برای اینکه بتوانید بر زمان مسلط شوید و برای اینکه از شدت نگرانی‌های خود بکاهید می‌توانید به این نکات توجه کنید: اضطرار و اضطراب را کنار بگذارید، قدر لحظات را بدانید، به لحظه‌لحظه زمان خود دقیق شوید و به جای آن برگذشته و آینده متمرکز نباشید و هر روز برای خود برنامه‌ریزی کنید و برای اینکه در شرایط بهتری قرار بگیرید به خودتان وقت کافی بدهید، به جنبه‌های مثبت زندگی خود بهای بیشتری بدهید، «نه» گفتن را بیاموزید و از زمان خود به خوبی استفاده کنید و اوقاتی را به استراحت و تفریح اختصاص دهید.

نگرانی‌های ناشی از تفکرات غلط

بسیاری اوقات نگرانی‌های ما اصلاً مهم نیستند و ناشی از تفکرات غلطی هستند که ما خودمان در ذهنمان پرورش داده‌ایم. مثلا ممکن است شما نگران آن باشید که دیگران درباره شما چه فکر می‌کنند. شاید هم نگران آن باشید که نتوانید تأثیر خوبی بر دیگران داشته باشید، حرف اشتباهی زده باشید یا کار اشتباهی انجام داده باشید. در واقع این ترس‌ها و نگرانی‌های شما روی دوستی‌ها و روابط کاری شما تأ‌ثیر خوبی ندارند و با خود مشکلاتی به وجود می‌آورند.

گاهی نیز نگرانی‌های شما درباره سلامتی خودتان است. کسانی که با اضطراب سلامتی رو به‌رو هستند همیشه نگرانند بیمار شوند. در واقع این افراد در بدن خود دنبال بیماری می‌گردند. گاهی نگرانی‌ شما درباره سلامتی‌تان می‌تواند شما را از زندگی روزانه باز دارد. به جای توجه کردن به احساسات ناخوشایند خود ببینید امروز چه می‌توانید بکنید که از نگرانی فاصله بگیرید. بهتر است گاهی به نگرانی‌هایی که در گذشته درباره سلامتی خود داشتید فکر کنید. آیا هنوز هم نگران آنها هستید؟ آیا پیش‌بینی‌های شما اشتباه نبوده؟ بنابراین بهتر است از خود بپرسید در آینده و در هفته‌ها و ماه‌های آینده درباره نگرانی‌ فعلی خود چه برداشتی خواهید داشت. یکی دیگر از نگرانی‌هایی که معمولا ما با آن روبه‌رو هستیم، اضطراب و نگرانی درباره کارمان است.

ما نگران حرف رئیس، انجام دادن پروژه، دخالت دیگران و موفق نشدن در کارمان هستیم. می‌ترسیم کارمان را از دست بدهیم و مجبور شویم کاری در سطح پایین‌تر انتخاب کنیم. بسیاری از افراد با نگران‌شدن می‌خواهند به خود انگیزه بدهند که بیشتر کار کنند. اما نگرانی درباره کار ممکن است سبب شود که اقدام به نتیجه‌گیری شتاب‌زده‌ای بکنید. این نگرانی‌ها و اضطراب‌ها بر عملکرد شغلی‌ شما تأثیر نامناسبی برجای می‌گذارد. شما هر اندازه هم که تلاش کنید، باز هم امکان دارد شغلتان را از دست بدهید. اما نگران شدن در این زمینه عاملی نیست که این اتفاق حتما بیفتد.

Friday Magazine